Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn sinh lý quan trọng của người phụ nữ. Những triệu chứng kết thúc những chu kỳ kinh nguyệt gây ra sự khó chịu và suy giảm sức khỏe của người phụ nữ. Đối mặt với các triệu chứng này thì cuộc sống sinh hoạt và công việc của người phụ nữ bị ảnh hưởng khá nhiều. Đa số là các ảnh hưởng tiêu cực do tâm sinh lý không thoải mái. Để giải quyết chúng thì có khá nhiều biện pháp. Trong đó biện pháp dinh dưỡng là biện pháp ôn hòa và hữu hiệu nhất cho người phụ nữ thời kỳ này.
Mục lục
Những triệu chứng thường gặp thời kỳ mãn kinh ở nữ giới
Rối loạn kinh nguyệt
Rối loạn kinh nguyệt thường gặp nhất là rong huyết. Nguyên nhân gây rong huyết thường là do không phóng noãn. Nội mạc dày lên có thể tiến đến hiện tượng tăng sản nội mạc tử cung. Một số trường hợp tăng sản nội mạc tử cung có thể tiến triển thành ung thư nội mạc tử cung.
Rối loạn vận mạch
Cơn bốc nóng mặt thường xảy ra đột ngột, tự nhiên cảm thấy bốc nóng mặt, cổ, ngực. Cơn bốc nóng xảy ra chừng vài phút, có thể ngắn hơn, chỉ vài giây. Nhưng thường kèm theo triệu chứng vã mồ hôi. Thường các cơn bốc nóng hay xảy ra vào ban đêm hoặc trong khi có stress. Triệu chứng này thường kéo dài 6 tháng đến vài năm. Có thể 2 – 3 năm nhưng cũng có người đến 5 năm.
Vã mồ hôi có thể kèm theo cơn bốc nóng mặt hay xảy ra đơn lẻ. Vã mồ hôi cũng thường xảy ra vào ban đêm nên gây mất ngủ, khó chịu.
Triệu chứng thần kinh tâm lý
- Hồi hộp, mệt mỏi, khó chịu
- Mất ngủ, giảm cảm giác khi quan hệ tình dục hay lo lắng, cáu gắt, trầm cảm
- Đau nhức xương khớp, có thể xuất hiện cơn đau nhức nửa đầu (migrain)
Triệu chứng tiết niệu – sinh dục
- Âm đạo khô teo, giao hợp đau, dễ bị viêm, nhiễm khuẩn. Khám âm đạo thấy niêm mạc mỏng, khô, nhợt nhạt
- Các dây chằng giữ tử cung và các cơ quan vùng chậu mất tính đàn hồi và sức căng nên dễ đưa đến sa sinh dục
- Tử cung và cổ tử cung teo nhỏ. Nội mạc tử cung mỏng, không còn có hiện tượng phân bào hay chế tiết, rất ít mạch máu
- Niêm mạc đường tiết niệu cũng teo mỏng. Dễ nhiễm khuẩn tiết niệu, són tiểu hay đái dắt, tiểu không tự chủ
Áp dụng chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh
Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn cần bổ sung nhiều loại thực phẩm nhằm có được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Vì trong chế độ ăn của chị em thường thiếu sắt và canxi. Do đó, chị em cần lưu ý:
Bổ sung đủ canxi
Tiêu thụ các sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Bạn cần bổ sung đủ 1.200 miligam mỗi ngày.
Bổ sung đủ sắt
Bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc. Lượng sắt cần thiết đối với phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
Chất xơ
Tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ. Chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Phần lớn phụ nữ trưởng thành cần bổ sung 21 gram chất xơ mỗi ngày.
- Ăn trái cây và rau quả: Bạn cần ăn nhiều trái cây và rau mỗi ngày
- Đọc kỹ thông tin sản phẩm: Sử dụng thông tin trên nhãn gói. Để giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất nhằm thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Uống nhiều nước
Theo nguyên tắc chung, chúng ta cần uống tám ly nước mỗi ngày. Điều đó đáp ứng yêu cầu hoạt động hàng ngày cho hầu hết những người trưởng thành.
Duy trì cân nặng hợp lý
Nếu bạn thừa cân, hãy cắt giảm khẩu phần ăn và ăn ít thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Mặc dù bạn cần giảm cân nhưng không nên bỏ bữa. . Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định được trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.
Bạn cần tiêu thụ từ 25-35% lượng chất béo mỗi ngày hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày mà bạn cần. Ngoài ra, cần hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng được tìm thấy trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Không tiêu thụ quá 300 miligam cholesterol mỗi ngày.
Ngoài ra, chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng được tìm thấy trong dầu thực vật, một số món nướng và một số loại bơ thực vật.
Sử dụng đường và muối hợp lý
Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cần thận trọng khi tiêu thụ những thực phẩm hun khói. Bởi những thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao, có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư.
Hạn chế rượu
Nên tránh sử dụng rượu và các sản phẩm có chứa cồn.
Sử dụng những thực phẩm giúp giảm triệu chứng mãn kinh
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có chứa isoflavone (đây là estrogen thực vật ). Hoạt động trong cơ thể giống như một dạng của estrogen. Vì lý do này, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng ở thời kỳ mãn kinh. Mặc dù kết quả nghiên cứu chưa xác định được một cách rõ ràng.
Một số chuyên gia cho rằng, bổ sung những loại thực phẩm này có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm các cơn bốc hỏa cùng tình trạng đổ mồ hôi đêm. Isoflavone có thể được tìm thấy trong thực phẩm như đậu phụ và sữa đậu nành.
Nên tránh một số loại thực phẩm trong thời kỳ mãn kinh
Nếu bạn đang bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Bạn cần tránh những thực phẩm làm tình trạng này thêm nghiêm trọng và xảy ra thường xuyên hơn. Chẳng hạn như đồ ăn cay, caffeine và rượu.
Chú ý bổ sung dinh dưỡng sau mãn kinh
Do có mối liên quan trực tiếp giữa việc thiếu estrogen sau mãn kinh và sự phát triển của bệnh loãng xương. Bổ sung các chất sau đây, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh trong thời kỳ này :
- Canxi: Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần phải bổ sung để có đủ lượng canxi mà cơ thể cần, trước tiên bạn cần phải được kiểm tra. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người. Tuy nhiên một số nghiên cứu khác lại cho thấy rằng. Việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống thông qua các nguồn thực phẩm dường như không làm tăng nguy cơ này
- Vitamin D: Cơ thể sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người ở độ tuổi 51 đến 70 nên tiêu thụ đủ 600 IU mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên nhận 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày vì nó có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương
